腹式呼吸，你会不会做？不会看这里！
尿失禁
20岁以上中国女性发病率高达30.9%，
绝经后女性发病率甚至超过50%。
每2位母亲，就有1位会患有不同程度、不同类型的尿失禁。
女性出现尿失禁，主要是盆底出现问题。
盆底由肌肉、筋膜、韧带及神经血管构成，它们互相作用和支持，像一张吊床，承托并保持子宫、膀胱和直肠等盆腔脏器，让它们处于正常位置、并能行使正常的生理功能。
因孕产、手术、肥胖、年龄等因素导致盆底功能出现缺陷、损伤或退化，会引起包括尿失禁、大便失禁、盆腔脏器脱垂、性功能障碍等一系列症状。
预防盆底出现问题，自主锻炼盆底肌是关键。
凯格尔(Kegel)训练法为最经典、最基本的盆底康复内容。除了凯格尔训练外，腹式呼吸也是盆底肌训练的常用方法。
腹式呼吸是常见的呼吸训练方法。也被称为放松呼吸、调息训练。
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
通气量增加后，身体的氧气供给提高，肺部组织也能更加强壮，这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
在盆底疾病临床治疗中，腹式呼吸配合盆底肌收缩放松，可有效改善高张疼痛，缓解局部肌肉过度紧张，使得训练效果更明显。
坚持进行腹式呼吸训练，可有效改善人们的焦虑情绪，这对因情绪紧张而导致的功能性消化不良患者具有积极的影响。
腹式呼吸如何做？
Step 1身体静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；
Step 2慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3~4秒，保持1~2秒；
Step 3 慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒。
Step 4重复2~3步5次，可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松；针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。
快速上手腹式呼吸，不走弯路，重点内容来了！
◆ 腹式呼吸节奏深长而缓慢
◆ 用鼻吸气，用口呼气
◆ 腹式呼吸时可配合盆底肌收缩
◆ 腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5-15min即可
◆ 吸气时胸部和腹部收紧，呼气时鼓起说明呼吸方式错误
如想了解产后相关知识，请于门诊三楼产后康复科进行咨询。
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