第一步：吃动平衡

除了能量的控制还应注意：

1. 选用复合糖类：碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物；

2. 控制脂肪摄入：脂肪占20-30%

3. 选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量需0.8 g/（kg·d）

4. 丰富维生素及矿物质：维生素D3、B1、B2、E、Mg、Zn等；

5. 增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000 kacl。

6.可每天补充膳食纤维粉、益生菌

第二步：全谷物、杂豆类占1/3

什么是全谷物?

1.稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、慧米等，如果加2.工得当均是全谷物的良好来源。

3.杂豆类品种：有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

4.薯类品种：有红薯、紫薯、马铃薯等

5.主食可以全部吃全谷物、杂豆类和薯类。

从上图可知，女性（按1800 kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250 kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。

第三步：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

从上图可知，蔬菜的升糖指数明显低于水果，建议每日蔬菜摄入量300-500 g，深色蔬菜占1/2，其中绿叶菜不少于70 g；两餐之间选择低GI的水果为宜。

第四步：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。

每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄。

限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品的摄入。

第五步：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

保证每日300 g液态奶或者相当量的奶制品的摄入；

重视大豆及其制品的摄入，零食可选择少量坚果，每天别超过25g；

甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等。

第六步：足量饮水，限制饮酒

推荐饮用白开水，每天饮用量1500-1700 ml；饮料可选淡茶或咖啡。

饮料科选淡茶或咖啡

饮酒后易出现低血糖，乙醇在体内代谢可减少来自糖原异生途径的糖量，还会抑制升糖激素释放；

饮酒时常减少正常饮食摄入，酒精吸收快，不能较长时间维持血糖水平。

第七步：细嚼慢咽，注意进餐顺序

改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类，最后吃主食，细嚼慢咽。

研究表明细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜,有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。

控制进餐速度，早晨15~20分钟，中晚餐30分钟，餐次安排视病情而定。

第八步：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。

定期接受营养医师和营养师的个性化专业指导，频率至少每年四次。

附：糖尿病饮食金字塔